忙しい共働きママ必見！時短料理アイデア＆テクニック

「時短＝手抜き」ではなく、ちょっとした工夫！

「仕事が終わった後、夕飯の準備が大変…」
「帰宅後すぐに家族にご飯を出したいのに時間が足りない！」
「もっとラクに、しかも栄養バランスの取れた食事を作りたい」

共働きや育児をしながら、毎日の食事作りをこなすのは本当に大変ですよね。副業やスキルアップの時間を確保したいのに、料理に時間を取られてしまう…。そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？

しかし、時短料理のコツを押さえれば、短時間で栄養満点の食事を準備できるようになります！

本記事では、忙しい毎日でも簡単に実践できる「時短料理のアイデア＆テクニック」をたっぷり紹介します。料理の負担を減らし、自由な時間を増やしたい方は必見です！

① カット済み＆冷凍食材を活用する

料理で時間がかかるのは「食材の下準備」。これをラクにするだけで、調理時間を大幅に短縮できます！

✅ カット済みの野菜・肉を使う（スーパーのカット野菜や一口大のお肉を活用）
✅ 下味冷凍をしておく（買った日に調味料と一緒に冷凍→解凍すればすぐ調理可能！）
✅ 缶詰やレトルトを上手に使う（ツナ缶・ミートソース・豆類など）

おすすめの下味冷凍レシピ
🍗 鶏もも肉＋醤油＋みりん＋にんにく → 焼くだけで照り焼きチキン
🐟 鮭＋塩麹＋酒 → 解凍後に焼くだけでふっくら塩麹焼き

🔹 時短できる食材の例

• カット野菜（キャベツ・玉ねぎ・にんじんなど） → 洗う＆切る手間なし！
• 冷凍野菜（ブロッコリー・ほうれん草・きのこ類） → すぐに使えて便利！
• 下味冷凍した鶏肉・豚肉・魚 → 解凍すれば焼くだけ！

② 電子レンジをフル活用する

電子レンジを使えば、火を使わずに調理できて超時短に！
レンチンだけで簡単に作れるレシピを覚えておくと、忙しい日でも助かります。

✅ 蒸し野菜（キャベツ・ブロッコリー・じゃがいもなど）
✅ レンジで卵料理（スクランブルエッグや茶碗蒸し）
✅ レンチンで肉・魚を調理（サバの味噌煮、鶏ハムなど）

おすすめレンチンレシピ
🥚 ふわふわオムレツ → 卵＋牛乳＋チーズを混ぜて2分チンするだけ！

🔹 レンジで簡単にできる料理の例

• 鶏むね肉のレンジ蒸し（600Wで3分ほど！）
• レンジで簡単ポテトサラダ（じゃがいもはレンジ加熱でOK！）
• レンチンで作る和風炒め（もやし＆豚肉＋めんつゆ）

③ 洗い物を減らす「ワンパン調理＆ワンボウル調理」

フライパンや鍋を何個も使うと、洗い物が増えて片付けに時間がかかります。
「ワンパン」「ワンボウル」の調理法を取り入れると、ラクに後片付けができますよ！

✅ フライパン1つでパスタを茹でながら具材を炒める
✅ 炊飯器でカレーや煮込み料理を作る
✅ ボウル1つでレンチン調理する（耐熱ボウル＋ラップでOK！）

ワンパンレシピ例
🍳 ツナとキャベツのワンパンパスタ → パスタを茹でた後、ツナ＆キャベツと炒めるだけ

使う調理器具を減らすと、洗い物が激減！

🔹 おすすめ調理法

• フライパン1つで完成！「ワンパン調理」
  例：オムライス、焼きそば、炒め物
• 耐熱ボウルで混ぜるだけ！「ワンボウル調理」
  例：卵サラダ、ツナマヨ和え、味噌汁

④ 時短調理家電を活用する

最近は、ほったらかしで調理できる便利な家電などたくさんあります！

✅ 電気圧力鍋（ホットクック） → 煮込み料理がほったらかしで完成
✅ ノンフライヤー → 油を使わず揚げ物ができる
✅ 食洗機 → 洗い物の時間を大幅に短縮

ホットクックでできる時短レシピ
🍲 カレー・シチュー・肉じゃが → 材料を入れるだけで自動調理！

⑤ 週末に「作り置き」で平日ラクする！

週末にまとめて下ごしらえ＆調理、保存すれば、平日の料理時間を大幅に短縮できます。
忙しい平日は「作り置き」をしておけば、温めるだけでOK！

✅ メインのおかずを作り置き（鶏の照り焼き、ハンバーグ、煮込み料理など）
✅ 副菜の作り置き（ひじき煮、ポテトサラダ、きんぴらごぼうなど）
✅ 冷凍保存できるものを準備（おにぎり、スープストックなど）

おすすめ作り置きレシピ
🍗 鶏の照り焼き → 焼いてタレを絡めるだけ！
🥗 キャロットラペ → 人参を千切りにしてオリーブオイル＆酢で和える

⑥ 調味料は「混ぜるだけ」で簡単に！

料理ごとに1つずつ調味料を加えていると、意外と時間がかかります。

✅ 事前に「合わせ調味料」を作っておく
✅ ボトル調味料（めんつゆ・ポン酢・焼肉のたれなど）を活用

おすすめの時短調味料
🥢 和風合わせダレ → 醤油＋みりん＋酒＋だしの素（肉や魚の下味に）
🍛 カレー風味ダレ → カレー粉＋マヨネーズ＋ヨーグルト（鶏肉の味付けに）

🔹 おすすめの「作り置き調味料」

• 和風だし醤油（醤油＋みりん＋だし）
• 中華風ダレ（ごま油＋醤油＋鶏ガラスープの素）
• 甘辛ダレ（醤油＋砂糖＋酒＋にんにく）

⑦ 火を使わず「和えるだけ＆漬けるだけ」レシピを活用

✅ 切って和えるだけで副菜完成！

🔹 簡単な和え物レシピ

• きゅうりの塩昆布和え（3分で完成！）
• トマト＆モッツァレラのカプレーゼ
• 豆腐＋納豆＋キムチのスタミナ副菜

⑧ ストック食材を用意して、いつでもすぐに作れる状態に

✅ すぐに使える「常備食材」をストック！

🔹 おすすめのストック食材

• 缶詰（ツナ・サバ・コーンなど） → 和えるだけでおかずに！
• 乾物（切り干し大根・ひじき・わかめ） → 水で戻せばすぐ使える
• 味付け冷凍肉・魚・野菜 → 焼く（加熱する）だけ！

⑨ 「副菜をまとめて作る」ことで一気に時短！

✅ メインだけでなく、副菜も時短！

🔹 まとめて作れる副菜例

• レンジで簡単ナムル（ほうれん草・もやし・にんじん）
• 作り置きできるポテトサラダ・マカロニサラダ
• 浅漬け（キャベツ・きゅうり）

⑩ 献立を「ルーティン化」して迷う時間をなくす！

✅ 1週間の献立をざっくり決めるだけで時短！

🔹 例：曜日別の簡単献立ルール

• 月曜：カレー（作り置き活用）
• 火曜：魚料理（焼くだけ簡単）
• 水曜：パスタ（ワンパンでOK）
• 木曜：丼もの（親子丼・牛丼）
• 金曜：炒め物（野菜＋肉で時短）

まとめ：時短料理の基本！3つのポイントを効率化

料理を時短するには、「下準備・調理方法・後片付け」の3つを効率化することが重要です。

1. 下準備をラクにする！

• カット野菜・冷凍野菜を活用（切る手間を省略）
• お肉や魚は買った日に下味冷凍（味付け済みなら焼くだけ）
• 調味料はあらかじめブレンド（味付けの時短）

2. 調理方法を工夫する！

• 電子レンジ・炊飯器をフル活用（火を使わない調理）
• ワンパン・ワンプレートで洗い物削減（片付けが楽）
• 火の通りやすい食材を選ぶ（調理時間の短縮）

3. 片付けの手間を減らす！

• 使い捨てクッキングシートでフライパンを汚さない
• まな板を使わずにキッチンバサミでカット
• 「洗い物を増やさない」調理法を意識

この3つを意識するだけで、料理時間がグッと短縮できます！